Leczenie PCOS bez hormonów
Podstawą terapii PCOS i pierwszym krokiem do zdrowia powinno być naturalne leczenie oparte na diecie i zmianie stylu życia. Jest to niezmiernie ważne, ponieważ:
- jest bezpieczniejsze niż leki,
- daje świetne rezultaty,
- wpływa pozytywnie nie tylko na policystyczne jajniki, ale również na samopoczucie.
Dieta dla PCOS – zalecenia
Zdrowa dieta w zespole policystycznych jajników ma bardzo duże znaczenie. Kluczowa jest redukcja wagi do prawidłowej masy ciała, bowiem otyłość i nadwaga sprzyja nieregularnym miesiączkom i zmniejsza szanse na owulacje. Jeżeli ten problem cię dotyczy, to pierwszym zaleceniem diety PCOS jest uzyskanie deficytu kalorycznego o 500–1000 kcal.
Wśród ogólnych zaleceń zwraca się też uwagę na zmianę sposobu przyrządzania posiłków. Smażenie dobrze zamienić na gotowanie, pieczenie w folii lub duszenie. Dzięki temu posiłki będą, zdrowsze łatwiejsze do strawienia i prawdopodobnie również mniej kaloryczne.
W diecie przy policystycznych jajnikach niezwykle ważna jest także regularność zjadanych posiłków – po jedzenie należy sięgać około 5 razy dziennie co 3–4 godziny. Ważna jest też odpowiednia ilość snu (od 7 do 9 godzin).
Co jeść przy PCOS
Dieta przy PCOS powinna zawierać:
- Błonnik pokarmowy – dostarczany w świeżych warzywach.
- Węglowodany złożone – powinny stanowić 30–40% pożywienia; szczególnie wysokiej jakości produkty zbożowe.
- Białko – powinny stanowić 20–35% pożywienia; szczególnie białko pochodzące z chudego mięsa i z roślin (strączki, soja, kurczak, indyk).
- Produkty z niskim indeksem glikemicznym – korzystnie wpływają na regularność cykli, poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę i metabolizm glukozy.
- Ryby – dwa trzy razy w tygodniu; raz w tygodniu tłusta ryba.
- Rośliny strączkowe – cieciorka, soczewica, soja, fasola to kolejne źródło białka.
- Oleje roślinne - oliwa z oliwek i orzechy są źródłem zdrowych tłuszczów.
- Owoce jagodowe – borówki, truskawki, maliny, które mają niski indeks glikemiczny i są niskokaloryczne.
- Niesłodzone napoje – szczególnie woda, zielona herbata, zioła jak zielona mięta i rumianek
- Przyprawy – kurkumę i cynamon.
Czego unikać w PCOS
Przy naturalnym leczeniu PCOS unikaj:
- Spożywania dużej ilości tłuszczów – szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczy trans i cholesterolu, tłuszcze zwierzęce
- Cukrów prostych – źle wpływają na gospodarkę węglowodanami; przyczyniają się do rozwoju insulinooporności.
- Białego pieczywa i przetworzonej mąki. Białe pieczywo, wysoko przetworzona mąka
- Produktów mlecznych nadmiernie odtłuszczonych – zwiększają wydzielanie androgenów
- Czerwonego tłustego mięsa jak wołowina i wieprzowina
- Fast foodów, chipsów,
- Soli kuchennej
- Słodzonych napoi,
- Alkoholu,
- Sosów z glutaminianem sodu.
Zobacz też suplementy na insulinooporność - kliknij TUTAJ.
Zioła na PCOS i testosteron
Wstępne badania pokazują, że w PCOS mogą być przydatne takie zioła na hormony jak:
- niepokalanek pospolity Vitex agnus–castus,
- cynamonowiec cejloński Cinnamomum verum,
- pluskwica groniasta Cimicifuga racemosae,
- kozieradka pospolita Trigonella foenum–graecum.
Te rośliny mają korzystny wpływ na regulowanie hormonów, miesiączki, zmniejszają stan zapalny i poprawiają tolerancję insuliny.
Jeżeli szukasz ziół na obniżenie androgenów, sięgnij po soję, która ma działanie antyandrogenowe, dzięki zawartym w niej fitoestrogenom. Dobrze zadziała też wspomniany wyżej niepokalanek. Łagodniejsze zioła na obniżenie testosteronu poleca się pić w postaci naparu. Są to: napar z mięty, rumianku, kopru lub zielona herbata. Takie herbatki ziołowe przynoszą szereg korzyści dla zdrowia, m.in. ograniczają stan zapalny, czy poprawiają trawienie. Warto je włączyć w codzienną dietę przy PCOS.
Jak schudnąć przy PCOS
Jeżeli jesteś właścicielką niechcianych, nadprogramowych kilogramów, to postaraj się o zmniejszenie swojej wagi. Już zrzucenie kilku kilogramów znacząco poprawia profil hormonów płciowych, tolerancję insuliny i co ważne – reguluje miesiączki. Schudnięcie zmniejsza ryzyko rozwoju m.in.:
- cukrzycy typu II,
- miażdżycy,
- nadciśnienia.
Jak schudnąć przy policystycznych jajnikach? Zacznij od dwóch elementów: diety i aktywności fizycznej. Dieta koniecznie musi zawierać deficyt kaloryczny. Oznacza to, że musisz dostarczać z jedzeniem nieco mniej kalorii, niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie. Nie szalej za bardzo z ubogością pokarmu. Wystarczy obciąć kalorie o 500-1000 kcal na dzień. Jeżeli radykalnie ograniczysz ilość jedzenia, twój organizm może doznać szoku. I to prawda, przez pierwszy okres może chudnąć. Istnieje jednak haczyk. W momencie kiedy osiągniesz wybraną wagę i będziesz próbowała ustabilizować dietę, to pokarm, zamiast zostać używany np. do produkcji energii, będzie odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. To dobrze znany efekt jo-jo. Dzieje się tak, ponieważ organizm, który długo otrzymuje zbyt mało kalorii, każdą nadwyżkę magazynuje w materiale zapasowym, w obawie, że znowu grożą mu głodowe dni.
Co jeszcze możesz zrobić, żeby schudnąć przy PCOS? Jedz regularnie. Takie działanie korzystnie wpływa na gospodarkę cukrami i sprawi, że twoje ciało poczuje się bezpiecznie. Być może to właśnie wtedy pozwoli sobie na spalenie kilku kilogramów. Do sklepowego koszyka wkładaj dużo warzyw, nieco mniej owoców, oliwę z oliwek, pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo). Wśród suplementów na odchudzanie w PCOS twoim sprzymierzeńcem będzie berberyna, ponieważ jak pokazały badania, przyczynia się do zmniejszenia obwodu talii i bioder u pacjentek z tą chorobą.
Jeżeli mimo tego kilogramy nie spadają – umów się do dietetyka. Przyjrzy się on twojemu stylowi życia i sprawdzi, czy wybrana przez ciebie dieta w PCOS jest odpowiednia.
Suplementacja w zespole policystycznych jajników
Kobiety z PCOS mogą mieć niedobory witamin i minerałów. Na jakie z nich zwrócić uwagę?
- witaminy: C, D, B6, B12, kwas foliowy, A i E,
- minerały: cynk, magnez, potas, wapń, żelazo.
Jeżeli badania laboratoryjne pokażą obniżony poziom któregoś z poniższych pierwiastków, to koniecznie zadbaj o ich uzupełnienie.
Suplementy przy PCOS – przebadane i warte uwagi
Substancje o udowodnionym działaniu w PCOS to:
- mio-inozytol,
- kwasy tłuszczowe omega-3,
- berberyna,
- witamina D,
- chrom.
Zobacz również suplementy wspierające płodność - kliknij TUTAJ.
Mio-inozytol
Zauważono, że u pacjentek z PCOS istnieje niższy poziom mio-inozytolu, dawniej zwanego witaminą B8. Jak wynika z badań, inozytol może zmniejszyć stężenie LH i wskaźnik HOMA. Poprawia odpowiedź organizmu na insulinę i zmniejsza insulinooporność. Ponadto reguluje cykle miesiączkowe, przyczynia się do zmniejszenia objętości jajników i wystąpienia owulacji. Mio-inozytol w PCOS łagodzi objawy hirsutyzmu i dobrze wpływa na ciśnienie. Ma również korzystny wpływ na ciążę – zapobiega przedwczesnym porodom, a także łagodzi lęk napadowy.
Ile dziennie mio-inozytolu przy PCOS? Codziennie sięgaj po około 2 g mio-inozytolu lub podobnego D-chiro-inozytolu.
Kwasy omega-3
Co jeszcze suplementować w PCOS? Jeżeli twoje spożycie ryb jest niewielkie, to zadbaj o dostarczenie do organizmu kwasów omega-3. Są pomocne w zmniejszaniu ilości testosteronu w organizmie. Efekty można zauważyć już po dwóch miesiącach suplementacji. Przy stosowaniu omega–3 w zespole policystycznych jajników możesz się również spodziewać poprawy wyników krwi, szczególnie profilu lipidowego, w tym cholesterolu.
Ile dziennie kwasów omega-3 przy PCOS? Około 1 g (1000 mg) na dobę.
Berberyna
Udowodnione, korzystne działanie w PCOS ma także berberyna pozyskiwana z berberysu pospolitego. Zmniejsza insulinooporność, dyslipidemię oraz obniża testosteron. Zaleca się dawkę 500 mg, przyjmowaną 3 razy dziennie. Berberyna pomoże również w walce o ładną, zdrową sylwetkę. Jej zażywanie może przyczynić się do zmniejszenia obwodu talii i bioder.
Ile dziennie berberyny przy PCOS? Trzy razy dziennie po 500 mg.
Witamina D
W przypadku witaminy D (cholekalcyferolu) niepotrzebne są badania krwi przed rozpoczęciem suplementacji. Zaleca się bowiem przyjmować witaminę D profilaktycznie od października do końca kwietnia, a niektórzy lekarze są zdania, że nawet przez cały rok. Receptory dla witaminy D rozsiane są po całym ciele. Znajdują się również w jajnikach, gdzie po pobudzeni wywołują produkcję progesteronu, estronu i estradiolu.
Ile dziennie witaminy D przy PCOS? Stosuj 2000 jednostek na dobę, a w przypadku nadwagi lub otyłości zwiększ dawkę do 4000 jednostek na dobę. Ten suplement na PCOS wybieraj w formie kapsułek z olejem, bowiem w takiej formie lepiej się wchłania.
Chrom
Pierwiastek, którego może nam brakować w PCOS, jest chrom. Jego dostarczenie do organizmu może obniżyć BMI i korzystnie wpłynąć na insulinę. Warto zaznaczyć, że przy suplementacji chromu zauważono również zwiększenie regularności miesiączkowania, a także nieco większe szanse na jajeczkowanie.
Ile dziennie chromu przy PCOS? Stosuj chrom w dawce 200 μg na dobę można przyjmować przez 6 miesięcy.
Suplementy przy PCOS – rozważ też
Część suplementów w PCOS dobrze wdrożyć dopiero, jeżeli nie jesteśmy w stanie zapewnić wystarczającej ilości danego składnika w diecie. Podobnie sytuacja ma się z niedoborami - wyszły Ci w badaniach krwi? Suplementuj. Jeżeli nie, to nie ma takiej potrzeby. Niektóre substancje są zaś dopiero badane w kierunku ich działania w PCOS.
Suplementy na PCOS do rozważenia:
- Kwas foliowy – znany jest z dobroczynnego wpływu na rozwój płodu, ale w organizmie pełni więcej funkcji. Jedną z nich jest metabolizowanie homocysteiny. Homocysteina to aminokwas, który ma negatywny wpływ na płodność, bowiem zaburza oddziaływanie komórki jajowej z plemnikiem, co skutkuje zmniejszeniem szansy zapłodnienia. Oprócz tego utrudnia zagnieżdżenie zarodka w błonie macicy, a ponadto przyczynia się do rozwoju powikłań w ciąży. Stąd też prawidłowy poziom kwasu foliowego ma bardzo istotne znaczenie w PCOS. Nie suplementuj go jednak na własną rękę – najpierw wykonaj badania i uzupełniaj dopiero ewentualne niedobory.
Suplementuj kwas foliowy w formie folianów, np. jako metylofolian. Dlaczego? Duża część kobiet ma mutację genu, który sprawia, że zwykły kwas foliowy nie jest przyswajany przez organizm.
- Probiotyk z prebiotykiem (symbiotyk) – co ciekawe, w naturalnym leczeniu PCOS może także przysłużyć się probiotyk z prebiotykiem. Jego stosowanie zmniejsza ilość androgenów, korzystnie wpływa na gospodarkę cukrami oraz zmniejsza wartości wskaźnika stanu zapalnego, jakim jest białko CRP.
- Magnez – suplementacja magnezem jest bezpieczna i może przynieść wiele korzyści, jak zwiększenie uczucia energii. Sięgaj po organiczne formy magnezu, które dobrze się wchłaniają. Na opakowaniach szukaj odpowiedniej postaci magnezu – w formie mleczanu, cytrynianu lub chelatu.
- L-arginina – to aminokwas, który nieco pobudza jajniki do pracy i może pomóc zajść w ciążę.
- Błonnik – jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć błonnika wraz z dietą, to możesz suplementować go w postaci proszku, bądź tabletek.
Leczenie naturalne hirsutyzmu
Dieta na hirsutyzm nie odbiega znacząco od diety przy policystycznych jajnikach. Jedno jest powiązane z drugim. Kluczowe jest zmniejszenie masy ciała, bowiem może ono złagodzić objawy hirsutyzmu.
Na pewno warto sięgnąć po mio–inozytol, który zmniejsza ilość włosków. Również suplementacja witaminy D lub dostarczenie jej z pożywieniem (głównie przez tłuste ryby morskie) zmniejsza poziom hirsutyzmu. Przy nadmiernym owłosieniu związanym z hormonami, pomocne będą również produkty i preparaty z wapniem. Warta uwagi jest również berberyna, która jest skutecznym ziołem na obniżenie androgenów, co w efekcie może wpływać również na zmniejszenie ilości włosków. W diecie na hirsutyzm wspomagająco zaopatrz się w dobrej jakości miętę zieloną i pij ją dwa–trzy razy dziennie.
Efekty leczenia hirsutyzmu są poniekąd odroczone w czasie. Trzeba bowiem poczekać na przejście cyklu rozwojowego mieszków włosowych. Dlatego pozytywne efekty są odroczone w czasie o około 3–6 miesięcy.
Bibliografia
- Jakiel, G., Robak–Chołubek, D., & Tkaczuk–Włach, J. (2006). Zespół policystycznych jajników. Menopause Review/Przegląd Menopauzalny, 5(4), 265–269.
- Kostecka, m. (2018). Zespół policystycznych jajników, rola diety i suplementacji we wspomaganiu leczenia. Kosmos, 67(4), 855–862.
- Grabowska, D., Łęga, M., & Kaźmierczak–Siedlecka, K. (2020). Znaczenie mikrobiomu jelitowego, suplementacji i leczenia dietetycznego w profilaktyce i leczeniu zespołu policystycznych jajników. Farm Pol, 76(7), 381–387.
- Jakimiuk, A. J., & Szamatowicz, J. (2014). Rola niedoboru inozytolu w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekologia Polska, 85(1), 54–57.
- Brzozowska, M., & Karowicz–Bilińska, A. (2013). Rola niedoboru witaminy D w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekol. Pol, 84, 456–460.
- Moini Jazani, A., Nasimi Doost Azgomi, H., Nasimi Doost Azgomi, A., & Nasimi Doost Azgomi, R. (2019). A comprehensive review of clinical studies with herbal medicine on polycystic ovary syndrome (PCOS). DARU Journal of Pharmaceutical Sciences, 27, 863–877.
- Tuszyński, P. K. (2021) Składniki suplementów diety. Skuteczność, bezpieczeństwo i przegląd preparatów. Wydawnictwo Farmaceutyczne, Wydanie I