Magnez - działanie i znaczenie
Magnez to istotny minerał, który bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego krwi, uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych. Dzienne zapotrzebowanie u dorosłych to zwykle 300-400 mg jonów magnezowych.
Magnez jest odpowiedzialny za pracę mięśni - jego niedobór jest znany jako kurcze mięśni - nocne bóle łydek, trzęsąca się górna powieka. Niedobory magnezu związane są również z pogorszeniem się nastroju, mogą wystąpić problemy ze snem i koncentracją, a także rozdrażnienie. Niski poziom jonów magnezowych może wiązać się z niektórymi chorobami serca, zawrotami głowy, stanami lękowymi czy depresyjnymi. Magnez ma ogromną rolę w utrzymywaniu równowagi wodno-elektrolitowej, nic więc dziwnego że wiele osób poszukuje takich produktów jak tabletki z magnezem na kaca. Poza tym wiele osób widzi w tabletkach z magnezem ratunek na stres, skurcze. Nie bez przyczyny - magnez to częsty składnik środków jak leki na uspokojenie.
Jakie są właściwości magnezu?
Jony magnezu wpływają korzystnie na koncentrację u dzieci, pamięć u dorosłych, metabolizm kości (są istotne obok jonów wapnia czy witaminy D), a także na równowagę elektrolitową (magnez to częsty składnik w preparatach na kaca).
Przyswajalność magnezu w jelitach
Dla pojęcia przyswajalności (nie tylko magnezu) istotny jest stopień jonizacji substancji wchłanianych. Co sprzyja lepszej absorpcji magnezu? Dieta bogata w białka, NNKT, witamina B6, sód, witamina D. Warto zauważyć, że magnez nie jest minerałem tak łatwo wchłanianym jak sód czy potas. Jego wchłanianie zależne jest od jego stężenia - im mniejsze stężenie magnezu tym większy stopień wchłanialności (przyswajalności). Wynika to z mechanizmu wchłaniania, który przebiega na drodze dyfuzji biernej i ułatwionej w jelitach.
Dobry magnez — podstawowe informacje
Obecnie występuje mnogość produktów z magnezem. Dostępne są w postaci wody mineralizowanej, specjalnych batoników treningowych. Najpopularniejsze i najłatwiejsze w użytkowaniu są jednak leki czy suplementy diety z tym minerałem. Czym różnią się poszczególne produkty z magnezem? Można wymienić:
- różnice w ilości jonów na zalecaną dawkę jednorazowa i dobową,
- różne związki magnezu (jego sole i ich trwałość oraz rozpuszczalność w wodzie, stopień dysocjacji), które przekładają się bezpośrednio na ich absorpcję w jelitach,
- dodatek witaminy B6 (poprawia wchłanialność magnezu),
- postać produktów.
Znaczenie ma również pH w jakim znajduje się magnez - wchłania się lepiej w środowisku kwaśnym, więc na początku jelita cienkiego.
Produkty z magnezem a choroby przewodu pokarmowego
— w nadkwaśności i chorobie wrzodowej stosuje się tlenek magnezu lub postacie dojelitowe magnezu (mniej drażnią błonę śluzową żołądka),
— w niedokwaśności chlorek magnezu,
— przy prawidłowej czynności żołądka i jelit - organiczne sole magnezu.
Chelat magnezu, mleczan, cytrynian, jabłczan czy chlorek magnezu?
Dla wchłaniania się poszczególnych składników ogromne znaczenie ma ich forma występowania. Od dawna w reklamach można usłyszeć, że chelat magnezu wchłania się bardzo dobrze, mleczan magnezu nie odstaje zbytnio od niego. Gorszą wchłanialność mają sole nieorganiczne magnezu jak najczęściej spotykany chlorek magnezu lub węglan. Czy oznacza to, że nie powinno się ich stosować? Niekoniecznie. Dużo zależy od naszego zapotrzebowania, dolegliwości towarzyszących (choroba żołądka) czy stosowanych leków (np. diuretyki). Jeśli nie cierpimy na niedobory tego minerału i mamy zdrowy żołądek, możemy spokojnie wybrać sole nieorganiczne czy rzadziej stosować sole organiczne czy chelat magnezu. W przypadku stwierdzonej hipomagnezemii lekarz zapisze leki bez recepty z magnezem jak np. Magne-B6 czy Maglek B6. Zawierają one tzw. sól organiczną magnezu, najczęściej są to:
- mleczan magnezu,
- glukonian magnezu,
- wodoroasparaginian magnezu.
Wśród suplementów diety z magnezem natkniemy się na takie sole jak cytrynian magnezu, octan magnezu, jabłczan magnezu. Wchłanianie organicznych soli sięga nawet 90% — można je uznać za dobrze przyswajalny magnez.
Z kolei sole nieorganiczne magnezu i inne jego związki to:
- węglan magnezu, wodorowęglan magnezu (to składnik leków na zgagę i/lub leków stosowanych w profilaktyce niedoboru magnezu),
- chlorek magnezu,
- siarczan magnezu (posiada działanie przeczyszczające!) tzw. sól gorzka,
- tlenek magnezu
- wodorotlenek magnezu.
Magnez chelatowany to najczęściej diglicynian magnezu (np. Olimp Chela Mag B6). W wielu preparatach z magnezem występuje więcej niż 1 sól magnezowa, co może mieć wpływ na rzadsze dawkowanie magnezu.
Chlorek magnezu (np. Slow-Mag) to najlepiej przyswajalna sól nieorganiczna magnezu w porównaniu z węglanem, wodorotlenkiem i tlenkiem. Wg niektórych badań dostępność biologiczna chlorku magnezu jest porównywalna z mleczanem i asparaginianem magnezu.
WAŻNE - przyswajalność magnezu
Postać magnezu ma wpływ na jego wchłanianie. Najlepiej przyswajalny magnez to diglicynian (chelat) magnezu lub sole organiczne. Gorzej wchłaniają się sole nieorganiczne, a najgorzej wchłaniany jest tlenek magnezu.
Najlepszy magnez, czyli jaki?
Najlepszy magnez, to taki, który najlepiej odpowiada potrzebom organizmu i nie wywołuje zbyt wielu skutków ubocznych oraz jest we właściwej dawce. W zależności od występującej hipomagnezemii, stosowanych leków jak inhibitory pompy protonowej, obecnych chorób jak zespół złego wchłaniania preparat magnezu powinien być dobrany indywidualnie. Nie istnieje bowiem jeden uniwersalny preparat magnezowy. Na uwagę zasługuje fakt, że nadmiar magnezu jest również szkodliwy. Może być powodem bólu brzucha, jelit i biegunki.
Szukając idealnego magnezu warto sprecyzować czego oczekujemy od danego produktu. Czy jest on stosowany profilaktycznie, w niedoborach, w okresach podwyższonego stresu czy bezsenności.
Kluczem oprócz rodzaju soli jest jej ilość. Tutaj jednak można łatwo pomylić się i wybierać produkt wyłącznie po masie danej soli. Sole magnezu mają różną masę i zróżnicowane ilości jonów magnezu! Sprawdzając zatem ilość soli, patrzmy również na ilości jonów.
Substancje jak sole magnezowe oprócz różnej masy cechują się różną objętością. Za przykład posłużą tabletki z mleczanem magnezu - jest to substancja o sporej objętości, dlatego wiele tych produktów ma wielokrotne dawkowanie w ciągu dnia - nikt nie byłby w stanie połknąć gigantycznej tabletki.
Warto również zauważyć, że widoczne działanie magnezu może być widoczne dopiero po kilku tygodniach. Dlatego suplementacja może trwać kilka miesięcy czy nawet rok.
Jaki magnez wybrać?
Wiemy już, że istotny jest rodzaj soli i ilość jonów magnezowych. Pod uwagę należy wziąć osobiste preferencje — czy wolimy tabletki czy kapsułki z magnezem, formę rozpuszczalną do wypicia czy może proszek w postaci cytrynianu magnezu.
Magnez w tabletkach musujących lub saszetkach najczęściej w swoim składzie zawiera węglan magnezu. Posiada dodatek smakowy oraz występuje w towarzystwie witaminy B6. Poza tym występują takie składniki jak regulatory kwasowości, substancje słodzące (cyklaminian, sacharynian).
Tabletki i kapsułki z magnezem mogą zawierać witaminę B6 (chlorowodorek pirydoksyny). Mogą występować jako postać dojelitowa co ma znaczenie dla osób chorujących na żołądek i chorobę wrzodową.
Bardzo często magnez występuje równolegle z innymi związkami jak potas (na skurcze), zioła (melisa, chmiel w produktach na lepszy sen), wapń (na mineralizację kości), głóg (dla lepszej pracy serca i ciśnienia tętniczego — to połączenie cieszy się większą popularności u osób starszych). Młodsze osoby mogą skusić się na tabletki z magnezem np. z kofeiną dla lepszej koncentracji.
Znaczenie dla wyboru magnezu mają również takie czynniki jak picie kawy czy herbaty, które obniżają poziom magnezu w ustroju. Dlatego w obrocie znajduje się wiele wersji magnezu dla sportowców, dla pijących kawę. Obecnie dostępnych jest wiele produktów jak magnez dla mężczyzn (zawiera on dodatkowo cynk).
PODSUMOWUJĄC - jakie tabletki z magnezem wybrać?
Wybierając magnez należy rozważyć:
- rodzaj soli magnezowej,
- schorzenia towarzyszące (nadkwaśność, niedokwaśność),
- ilość magnezu (jego jonów) na sugerowaną dawkę,
- obecność witaminy B6,
- dojelitowa postać magnezu (wchłanianie magnezu jest największe w jelicie),
- inne składniki jak potas (szczególną uwagę powinny wziąć osoby starsze przyjmujące leki moczopędne oszczędzające potas).
Magnez dla dzieci, ciężarnych i osób starszych
Zapotrzebowanie na magnez u kobiet w ciąży i karmiących piersią jest nieco większe i może sięgać 360-400 mg jonów dziennie. Warto jednak wziąć pod uwagę, że multiwitaminy dla kobiet ciężarnych zawiera już magnez, więc dodatkowa suplementacja najlepiej jeśli przebiega pod okiem lekarza. Obecnie dostępnych jest kilka produktów z magnezem dla ciężarnych i przyszłych mam jak Olimp Chela Mag B6 Mama.
Osoby w starsze mogą przyjmować leki, które zwiększają wydalanie jonów magnezowych. Dlatego istnieje u nich zdecydowana zasadność w suplementacji magnezu. Należy jednak wziąć pod uwagę, że niektóre choroby jak niedociśnienie (hipotonia), niewydolność nerek, blok przedsionkowo-komorowy czy stosowanie leków jak L-DOPA stanowi przeciwwskazanie do stosowania magnezu u osób starszych.
Magnez dla dzieci dostępny jest w postaci syropu, tabletek musujących lub saszetkach. Najczęściej występuje wraz z witaminą B6. Dostępny jest w wielu wariantach smakowych np. owocowy, pomarańczowy czy malinowy. W składzie niektórych suplementów dla dzieci może być obecny cukier lub jego połączenie z substancjami słodzącymi. Alternatywą dla tego typu produktów mogą być np. lizaki z fińskim ksylitolem (wspiera mineralizację zębów), które zawierają witaminy i minerały np. Zdrowy Lizak Mniam Mniam. Wśród składników nie ma tam niestety magnezu, ale są witaminy z grupy B, które również wspierają funkcjonowanie mózgu.
Zatem rozważając produkty witaminowo-mineralne dla dzieci warto zapoznać się z wszystkimi składnikami i sprawdzić np. zawartość cukru względem ksylitolu czy glikozydów stewiolowych (naturalna substancja słodząca).
Bibliografia
- Jabłecka A, Korzeniowska K, Skołuda A, Cieślewicz A, (2011) Preparaty magnezu, Farmacja Współczesna, 4:29-32
- Karmańska A, Stańczak A, Karwowski B, (2015) Magnez aktualny stan wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLVIII, 4, 677 – 689
- Bancerz B, Duś-Żuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H, (2012) Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Przegląd Gastroenterologiczny, 7(6):359-366
- Mutschler, E., Geisslinger, G., Kroemer, H., Ruth, P., & Schäfer-Korting, M. (2020). Kompendium farmakologii i toksykologii Mutschlera. Wrocław: MedPharm Polska.
