Narkotyki, szczególnie te wciągane nosem, prowadzą do wyniszczenia całego organizmu. Dla wielu osób jednym z pierwszych pojawiających się problemów jest wieczny katar po narkotykach i sucha, podrażniona błona śluzowa. Pierwszy krok do regeneracji nosa po narkotykach, to próba odstawienia substancji psychoaktywnych. To jest jednak proces, który trwa jakiś czas. Co można stosować na zatkany nos po narkotykach? Jak wspomóc gojenie strupków w nosie? Co zrobić jeżeli powstanie dziura w nosie po narkotykach?
Bezsenność, zaburzenia snu i zasypiania - przyczyny, czynniki, sposoby na lepszy sen
Nieprzespana noc ma ogromny wpływ na funkcjonalność i wydajność podczas dna. Niewyspaniu może towarzyszyć gorsza pamięć, spadek koncentracji, rozkojarzenie. Niedostateczna ilość snu ma ogromny wpływ na zdolności poznawcze, prowadzenie samochodu czy obsługiwanie maszyn. Problemy ze snem należy leczyć, ale warto znać powód ich występowania - skąd biorą się i z czego wynikają problemy z zasypianiem i bezsenność? Z zaburzeniami snu walczy coraz więcej osób dorosłych i nie dotyczą one już tylko osób starszych. Co może pomóc w zapobieganiu bezsenności i utrzymaniu snu?
- Dlaczego sen jest ważny?
- Fazy snu
- Co to jest bezsenność? Rodzaje bezsenności
- Inne zaburzenia snu
- Objawy bezsenności
- Problemy ze snem - co jest przyczyną bezsenności?
- Problemy ze snem - przyczyny ogólnoustrojowe
- Czynniki środowiskowe i ich znaczenie dla bezsenności
- Aspekty psychologiczne a trudności w zasypianiu
- Leki wśród przyczyn bezsenności?
- Bezsenność i zaburzenia psychiczne
- Jak wygląda leczenie bezsenności?
- Leki w leczeniu bezsenności
- Melatonina na spanie
- Leki przeciwhistaminowe (przeciwalergiczne) nasenne
- Zioła ułatwiające zasypianie
- Benzodiazepiny
- Ogólnie uwagi związane z lekami nasennymi
- Higiena snu i czynniki ułatwiające zasypianie
- Bezsenność - prawdy i mity
- Bezsenność wynika tylko z problemów psychicznych - MIT
- Alkohol pomaga się dobrze wyspać - MIT
- Ćwiczenia pomagają spać - FAKT
- Oglądanie telewizji, przeglądanie smartfona pomoże Ci zasnąć - MIT
- Środki nasenne są całkowicie bezpieczne
- Nieprzespane noce da się odrobić w weekend - MIT
- Wstań z łóżka, jeśli nie możesz spać - FAKT
- Drzemki podczas dnia są okej - TAK i NIE
Dlaczego sen jest ważny?
Sen jest jedną z czynności fizjologicznych koniecznych dla właściwego funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Podczas snu regeneruje się organizm, następuje reorganizacja pamięci, gdzie utrwalane i zapominane są pewne informacje (dlatego tak ważne jest wyspanie się np. przed egzaminem). Oprócz tego w porze nocnej produkowane są hormony, które sprzyjają odbudowie i wypoczynkowi. Podczas snu zwalnia metabolizm, spada temperatura ciała. Niektóre badania sugerują również, że problemy ze snem mogą prowadzić do wzrostu masy ciała, zwiększonego ryzyka chorób serca. Warto jednak nieco doprecyzować, że potrzeby snu zmieniają się nieco z wiekiem - dzieci w wieku 6-13 lat powinny spać od 9 do 11 godzin, nastolatki 8-10, dorośli 7-9, seniorzy 7-8. Jednak należy wziąć pod uwagę wrażliwość osobniczą i np. małą potrzebę snu u części osób.
Fazy snu
Na każdy sen składają się 2 fazy znane pod nazwami NREM i REM. Różnią się one znacząco między sobą. Poniżej krótki opis każdej z nich.
NREM (sen wolnofalowy) to faza snu, która stanowi ok. 80% całkowitego snu u osób dorosłych. Na NREM składają się 4 fazy, gdzie w każdej z nich narasta głębokość snu. W tej fazie (szczególnie na początku) mogą wystąpić powolne, faliste ruchy gałek ocznych, które zanikają wraz z narastaniem snu i kolejnych faz NREM. Oprócz tego w tej części zwalina metabolizm, spada ciśnienie krwi, nerki produkują mniej moczu, spada nieco temperatura ciała i napięcie mięśniowe.
W fazie tej występują wolne ruchy gałek ocznych. Szczególnie 3-4 faza NREM to faza głębokiego snu.
REM (sen paradoksalny) to faza następująca po NREM. Występuje tutaj brak napięcia mięśni i szybkie ruchy gałek ocznych. W tej fazie aktywność mózgu jest wysoka, oddech nieregularny, wzrasta częstość skurczów serca i mogą pojawić się marzenia senne. W czasie REM organizm wypoczywa nieco gorzej, ale zdecydowanie łatwiej jest nam wybudzić się z tej fazie. Uznaje się, że większość marzeń sennych pojawia się w tej fazie.
W fazie REM występują szybkie ruchy gałek ocznych, to faza płytszego snu z większą aktywnością mózgu.
Co to jest bezsenność? Rodzaje bezsenności
Bezsenność to zaburzenie snu, w której występuje trudność w zaśnięciu i/lub problem z utrzymaniem snu. Przy rannym wstawaniu część pacjentów odczuwa nadal zmęczenie - podobne do tego, które towarzyszyło przy próbie zaśnięcia. Jest to uczucie nieregenerującego snu - jakoś snu uległa pogorszeniu. Po nieprzespanej nocy trudno liczyć bowiem na produktywny dzień, zatem bezsenność ma daleko idące konsekwencję o czym nieraz mogą przekonać się osoby pracujące zmianowo lub osoby wykonujące pracę wymagającej skupienia uwagi.
Statystycznie bezsenność częściej dotyka kobiet niż mężczyzn. Szacuje się, że 40-60% osób po 65 r.ż. może mieć problem ze snem. Częstość tych zaburzeń znacząco wzrasta wraz z wiekiem.
Zależnie od długości zaburzeń snu wyróżnia się:
- bezsenność krótkotrwała - związana z choroba somatyczną np. bólem pooperacyjnym
- bezsenność przewlekła - związana często z zaburzeniami psychicznymi jak np. epizod depresyjny czy depresyjno-lękowy
Inny podział zakłada postać pierwotną i wtórną.
- bezsenność pierwotna - oznacza to, że twoje problemy nie są powiązane ze stanem zdrowia psychicznego, chorobami układu nerwowego, psychicznymi czy działaniem substancji o profilu psychoaktywnym. Jego podłoże jest psychofizjologiczne, co oznacza, że może ona wynikać np. ze złych nawyków przed spaniem.
- bezsenność wtórna - oznacza to, że kłopoty ze spaniem nawiązują do stanu zdrowia i występujących dolegliwości zaburzeń psychicznych / somatycznych (np. astma, depresja, zapalenie stawów, rak lub zgaga).
Inne zaburzenia snu
W związku z zaburzeniami snu diagnozuje się nie tylko bezsenność (określa się ją jako niewystarczającą długość i/lub jakość snu przez długi czas). Oprócz tego może wystąpić:
- hipersomnia - nadmierna senność w ciągu dnia, która nie ma związku z długością snu w porze nocnej,
- zaburzenia rytmu snu i czuwania - rozbieżny okres, w którym sen jest zjawiskiem pożądanym, a odbiega od rzeczywistych potrzeb; dotyczy to często osób z pracą zmianową,
- parasomnia - w czasie snu u niektórych pacjentów obserwuje się "niecodzienne czynności" jak chodzenie we śnie, a także mogą występować lęki nocne czy koszmary senne.
Objawy bezsenności
Każdy kto zaliczył bezsenną noc wie jak zmęczonym można czuć się rano i jak utrudnia to codzienne funkcjonowanie. Osoby cierpiące na bezsenność aż nadto znają z praktyki ten wachlarz symptomów. W bezsenności występują takie objawy kliniczne jak:
- zaburzenia zasypiania
- zaburzenia w długości snu
- wzmożona senność w ciągu dnia
- poranne zmęczenie, które przekłada się na spadek formy fizycznej, wydajności intelektualnej, występuje wzmożona drażliwość, niekiedy stany depresyjne, nawet zaburzenia psychomotoryczne.
Oprócz tego każdy dorosły mający nieprzespaną noc może zdecydowanie powiedzieć, że takiemu stanowi towarzyszą:
- brak motywacji, spowolnienie czasu reakcji, gorsze samopoczucie
- obniżony nastrój (niekiedy porównywalny z uczuciem depresji)
- opuchnięcia / worki / cienie pod oczami
- problem ze wstaniem mimo budzika
- gorsza pamięć, trudności w koncentracji
- niekiedy wzmożony apetyt i więcej kalorii spożytych w ciągu dnia
- trudności z rozwiązywaniem problemów.
Problemy ze snem - co jest przyczyną bezsenności?
Przyczyny bezsenności może podzielić na kilka grup zależnie od natury problemu - można doszukiwać się przyczyn nieco przyziemnych (np. głośny sąsiad), ale również związanych bezpośrednio ze stanem zdrowia fizycznego i/lub psychicznego. Poniżej możliwe, że znajdziesz odpowiedź na to "czemu mam problemy z zasypianiem?".
Za przyczynę bezsenności uznaje się nadmiar kawy, tryb życia pacjenta, nadużywanie niektórych leków, a także spędzanie zbyt dużej ilości czasu tuż przed telewizorem czy smartfonem, a także "nadmiar" emocji.
Problemy ze snem - przyczyny ogólnoustrojowe
Wśród nich wymienia się choroby przebiegające z podwyższoną temperaturą / gorączka np. o podłożu infekcyjnym. Inne prawdopodobne źródło to ból i przewlekłe stany bólowe utrudniające zaśnięcie i odzywające się przy zmianie pozycji ciała. Nie bez znaczenia jest sprawność układu sercowo-naczyniowego (np. choroby kardiologiczne, niewydolność serca), układu oddechowego (przewlekły kaszel, duszność) czy nadczynność tarczycy (hipertyreoza), a także "paląca" zgaga. Oprócz tego przyczyn można szukać w schorzeniach neurologicznych jak napady drgawkowe, demencja z odwróceniem rytmu dobowego. Nie bez znaczenia jest uporczywy nocny świąd skóry związany z aktywnością świerzbowca (zobacz świerzb ludzki), a także problemy z opróżnieniem pęcherza moczowego i/lub inne zaburzenia mikcji związane np. z przerostem prostaty. Istotne dla snu i jego jakości są również choroby mięśniowo-szkieletowe, choroby stawów, które dają o sobie znać i mogą wybudzać przy każdej zmianie pozycji ciała.
Czynniki środowiskowe i ich znaczenie dla bezsenności
Duże znaczenie ma sposób, miejsce zasypiania, co robimy przed planowanym nocnym spoczynkiem. Nieprzestrzeganie higieny snu może mieć konsekwencje w postaci kolejnej nieprzespanej nocy, której może towarzyszyć niemożność zaśnięcia. Istotne dla fizjologii snu jest utrzymanie zbliżonego schematu w zasypianiu i wstawaniu, miejscu spania i warunkach w nim panującym. Wśród niesprzyjających czynników dla spania wymienia się również hospitalizację, pracę zmianową czy nagłą zmianę trybu życia. Oprócz tego snu zwykle powinna towarzyszyć cisza - dobiegające hałasy np. z telewizora sąsiada dalekie są od czynników sprzyjających zasypianiu. Dlatego rozważ zakup stoperów (zatyczek do uszu).
Problemy ze snem i ich potencjalne przyczyny można podzielić na kilka grup
Aspekty psychologiczne a trudności w zasypianiu
Podczas snu nasz mózg, umysł odpoczywa. Nic więc dziwnego, że emocje, obciążenie psychiczne mają znaczący wpływ na to jak, kiedy i czy w ogóle zaśniemy. Część osób, które były ofiarami różnego rodzaju traum może (i często ma) problemy ze snem, mogą być one związane z pracą - ryzykiem utraty jej lub trwającego już bezrobocia. Oprócz tego wymienia się niekiedy bezsenność psychofizjologiczną, której usunięta została przyczyna bezsenności, ale występuje lęk przed kolejną nieprzespaną nocą. Taki rodzaj bezsenności dotyczy często osób, które rozmyślają w znacznym stopniu leżąc w łóżku i próbując zasnąć. Zwyczajne zamartwianie się, denerwowanie na czynniki od nas niezależne mogą skutecznie popsuć i przesunąć w czasie moment zaśnięcia. Zobacz jak adaptogeny mogą podnieść odporność na stres w ciągu dnia i sprzyjać zasypianiu.
Leki wśród przyczyn bezsenności?
Niektóre leki stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego, niedoczynności tarczycy, kataru mogą prowadzić do zaburzeń snu. Leki o których mowa to preparaty hipotensyjne, hormony tarczycy, diuretyki (leki moczopędne), leki na Parkinsona, beta-blokery, symptatykomimetyki doustne i miejscowe stosowane w leczeniu objawowym kataru, a także sterydy (anaboliczne). Oprócz tego mogą być też to leki stosowane w depresji, które ze względu na swój mechanizm działania wzmagają napęd psychoruchowy.
Warto zwrócić uwagę, że odstawienie pewnych leków może wiązać się z wystąpieniem zaburzeń snu. Są to: niektóre leki p/depresyjne, które ze względu na swój potencjał nasenny stosuje się wieczorem (np. przy nagłym odstawieniu leku), leki uspokajające czy leki działająco hamująco na OUN.
Inne przyczyny bezsenności to chociażby alkohol, który stosowany przez dłuższy czas zaburza architekturę snu. Podobnie w przypadku nadmiernego spożycia kofeiny - niezależnie czy pod postacią kawy, energetyków czy niekiedy w środkach na odchudzanie jak fat burnery.
Na jakość snu mają wpływ różne czynniki - kofeina, leki, alkohol, emocji, stres.
Bezsenność i zaburzenia psychiczne
Choroby (zaburzenia) psychiczne to ogromna grupa schorzeń. Prawie połowie z nich towarzyszą przypadku bezsenności. Problemy ze snem występują m.in. w przebiegu depresji, nerwicy, choroby afektywnej dwubiegunowej, zespołu maniakalnego. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że zaburzenia snu mogą wiązać się również u osób z chorobami psychicznymi z nadmierną sennością. Oprócz tego przewlekłe problemy ze snem mogą powodować zaburzenia lękowe.
Inne przyczyny
- zespół niespokojnych nóg (nieodparta potrzeba poruszania nogami, rzadziej rękami, zwykle z towarzyszącymi parestezjami)
- bezdech senny (częściowe lub całkowite zamknięcie górnych dróg oddechowych, które prowadzą do zatrzymania oddechu na kilka sekund)
- zespół niedoboru snu - niedostateczna ilość snu w nocy, które związane ze zobowiązaniami społecznymi czy zawodowymi.
- zaburzenia rytmu okołodobowego - zaburzony cykl snu i czuwania, które mogą być związane z nagłą zmianą strefy czasowej
Jak wygląda leczenie bezsenności?
Zależnie od intensywności problemu stosowane są różne leki nasenne (dostępne bez i na receptę) należące do różnych grup farmakoterapeutycznych, a także preparaty roślinne. Oprócz tego pomocniczo stosuje się środki niefarmakologiczne, które wpierają właściwą higienę snu. Przede wszystkim pacjenci cierpiący na bezsenność w pierwszej kolejności udają się do lekarza pierwszego kontaktu, który kieruje na dalszą diagnostykę albo np. do poradni leczenia zaburzeń snu. Oczywiście gdyby zapytać tłum ludzi, co pomoże na bezsenność zapewne usłyszysz o liczeniu owiec albo wypiciu szklanki ciepłego mleka... Nie oceniamy tych metod - najważniejsze, jeśli Tobie pomagają! ☺
Na leczenie bezsenności składają się leki, metody niefarmakologiczne (np. terapia poznawczo-behawioralna) i odpowiednia higiena snu.
Leki w leczeniu bezsenności
Większość pacjentów w farmakoterapii widzi rozwiązanie problemu bezsenności. Przyjmowanie leków nasennych to jedna z częściej stosowanym metod na zaśnięcie i nieco dłuższe podtrzymanie snu. Warto jednak zwrócić uwagę, że część z przepisywanych na receptę leków nasennych należy stosować nie dłużej niż kilka tygodni (np. dla benzodiazepin to okres 4 tygodni). Farmakoterapia ma również największe szanse powodzenia w przypadku bezsenności przygodnej lub krótkotrwałej, w jej leczeniu farmakologicznym stosuje leki nasenne, które należą do różnych grup. Poniżej po krótce omówiono kilka z nich.
Melatonina na spanie
Melatonina to neurohormon, który jest syntetyzowany w mózgu przez szyszynkę. Substratem do produkcji tej substancji jest tryptofan. Związek ten odgrywa istotną rolę w regulacji cyklu snu i czuwania, czyli tzw. biologicznego rytmu okołodobowego. Hormon ten jest produkowany w organizmie cyklicznie zależnie od pory dnia. Ma właściwości nasenne ze względu na bezpośrednie działanie z receptorami GABA w mózgu, a także dzięki aktywności wobec receptorów melatoninowych MT1 i MT2. Zobacz gotowe leki zawierające melatoninę.
Leki przeciwhistaminowe (przeciwalergiczne) nasenne
Działanie nasenne w przypadku leków przeciwhistaminowym jest teoretycznie działaniem niepożądanym. Jednak wykorzystuje się je w łagodzeniu bezsenności. Ich mechanizm polega na blokowaniu receptorów H1 dla histaminy. Leki p/alergiczne (szczególnie starszej generacji) wykazują silniejszy efekt nasenny i uspokajający. Wśród leków nasennych o takim mechanizmie działania wymienia się doksylaminę, dimenhydrynat (lek ten w PL zarejestrowany jest w zapobieganiu wymiotów i choroby lokomocyjnej). Leki ten posiadają stosunkowo niską toksyczność, jednak ich potencjał nasenny nie jest duży, może wobec nich narastać tolerancja, a część pacjentów może się skarżyć np. na suchość w ustach.
Zioła ułatwiające zasypianie
Najczęściej wymieniane są tutaj szyszki chmielu i waleriana (kozłek lekarski). Obie rośliny posiadają właściwości nasenne i pomagają w zasypianiu (są również obecne w lekach uspokajających). Środki te poprawiają m.in. długość i jakość snu. Roślinne leki nasenne mają mały potencjał uzależniający, cechują się małą toksycznością i mają szeroki indeks terapeutyczny. Jednak mogą okazać się za słabe dla niektórych osób, ponieważ ich potencjał nasenny jest stosunkowo mały.
Benzodiazepiny
To zróżnicowana grupa leków, gdzie znajdują się leki p/lękowe, nasenne, przeciwdrgawkowe, a także miorelaksacyjne. Znaczenie dla bezsenności mają np. nitrazepam, lorazepam czy diazepam. Ich mechanizm działania opiera się na aktywności wobec receptorów GABA. Leki te mają duży potencjał nasenny, ale również uzależniający. Oprócz tego mogą spłycać sen i wykazują istotne interakcje z alkoholem (zagrażające zdrowiu i życiu).
Inne leki stosowane w leczeniu bezsenności to:
- zolpidem i zaleplon - podobne do benzodiazepin
- niektóre neuroleptyki np. kwetiapina
- niektóre antydepresanty np. trazodon, doksepina, paroksetyna
Ogólnie uwagi związane z lekami nasennymi
Przy leczeniu bezsenności należy ściśle przestrzegać zaleceń lekarza co do dawki, sposobu stosowania leku, a także jego możliwej interakcji z alkoholem i/lub innymi lekami o zbliżonym profilu. Warto pamiętać, że część ze środków nasennych ma potencjał uzależniający - dlatego część osób nie wyobraża sobie snu bez pomocnej nasennej tabletki np. z benzodiazepiną. Dlatego niewłaściwa farmakoterapia to inna z przyczyn bezsenności - polekowych zaburzeń snu czy bezsenności z odbicia.
Higiena snu i czynniki ułatwiające zasypianie
Wiemy już jak ważny jest sen. Możemy wspomóc go dodatkowo pamiętając o kilku zasadach właściwej higieny snu. O czym należy pamiętać, aby lepiej (lub w ogóle zacząć) wysypiać się?
- regularna pora kładzenia się i wstawania - niezależnie od dnia, także w weekendy momenty te powinny być zbliżone; nie należy spędzać zbyt dużej ilości czasu w łóżku
- ogranicz czas spędzany w łóżku - jeśli nie usnęłaś(eś) w ciągu 20 minut to należy opuścić łóżko i wrócić do niego dopiero kiedy będziesz odczuwać senność - co do zasady łóżko służy do spania
- unikaj drzemek w ciągu dnia, chyba, że są one regularne i wpływają na przyjęcie mniejszej ilości stymulantów
- ustal schemat wykonywanych czynności przed snem - kąpiel, mycie zębów, obejrzenie pogody, relaks i spać
- zadbaj o warunki panujące w sypialni - sprzyja ciemność, spokój, chłód; pomocne mogą okazać się zatyczki do uszu, opaska na oczy, ułożenie poduszki między kolanami
- rozważ regularne ćwiczenia - zmniejszają stres, ale nie należy ich wykonywać bezpośrednio przed zaśnięciem!
- relaks, czyli trochę czasu dla siebie przed snem - ciepłą kąpiel, techniki relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe
- unikaj produktów pobudzających w pewnych godzinach - kawa, kofeina, napoje gazowane z kofeiną, czekolada
- wystaw się czasem za dnia na światło słoneczne - daj znać swojemu mózgowi, kiedy warto produkować melatoninę.
Oprócz tego pomocne może okazać się zaniechanie spożywania alkoholu, a także rozważne dawkowanie kolejnych filiżanek kawy czy puszek energetyków.
Przestrzeganie zasad higieny snu jest istotne dla jego jakości, co przekłada się na stopień regeneracji organizmu
Bezsenność - prawdy i mity
Bezsenność wynika tylko z problemów psychicznych - MIT
Prawdą jest to, że powodem bezsenności mogą być choroby psychiczne, zaburzona równowaga emocjonalna na skutek przebytych traum. Sam stres to duży wyzwalacz bezsenności. Warto jednak pamiętać, że choroby somatyczne np. zaburzona praca tarczycy może skutkować w bezsenność. Niektóre z leków nie bez przyczyny nie powinno brać się na kilka godzin przed snem ze względu na ich potencjał pobudzający.
Alkohol pomaga się dobrze wyspać - MIT
Prawdą jest to, że w przypadku niektórych osób małe dawki alkoholu mogą pomóc w zaśnięciu. Jednak może on jednak prowadzić do niestabilnego / niespokojnego snu, w trakcie którego nocne pobudki mogą się zdarzyć. Alkohol zaburza 3 i 4 fazę snu głębokiego NREM.
Spożywanie alkoholu i stosowanie nawet łagodnych środków nasennych nie powinno iść w parze.
Ćwiczenia pomagają spać - FAKT
Fakt. Regularne ćwiczenia mogą być świetnym sposobem na stymulację lepszego snu. Jeśli masz problemy ze snem, unikaj ćwiczeń zbyt późno. Wytężone ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz bardziej czujny. Podnosi również temperaturę ciała, która może pozostać podwyższona nawet przez sześć godzin. Unikaj treningów zbyt blisko pory snu. Postaraj się ukończyć trening na dwie lub trzy godziny przed planowanym pójściem spać.
Oglądanie telewizji, przeglądanie smartfona pomoże Ci zasnąć - MIT
Mit. Może wydawać się, że tego typu czynność sprzyja zasypianiu, jednak światło / dźwięki mogą angażować Twój mózg i nieco go pobudzić, co wpływa m.in. na poziom melatoniny, która odpowiada za fizjologiczną regulację cyklu snu i czuwania. Jeśli łatwiej zasypiasz mimo wszystko przy dźwiękach - rozważ ustawienie relaksującej, spokojnej muzyki z wyłączeniem czasowym np. na 20-30 minut.
Środki nasenne są całkowicie bezpieczne
Mit. To prawda, że dzisiejsze tabletki nasenne są bezpieczniejsze i skuteczniejsze niż wiele starszych leków. Ale wszystkie leki mają potencjalne ryzyko, w tym ryzyko uzależnienia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed użyciem tabletek nasennych. Niektóre środki nasenne mogą tymczasowo złagodzić objawy bezsenności. Nie mogą leczyć bezsenności. Rozwiązanie podstawowych problemów zdrowotnych i zajęcie się środowiskiem snu jest często najlepszym sposobem na bezsenność.
Nieprzespane noce da się odrobić w weekend - MIT
Mit. Jest mało prawdopodobne, abyś w pełni nadrobił utracony sen. Spanie przez jeden lub dwa dni w tygodniu lub w weekend może w rzeczywistości zaburzyć Twój naturalny zegar biologiczny. Zakłócenie może utrudnić zasypianie następnym razem. Jedynym sposobem na nadrobienie utraconego snu jest powrót do normalnego harmonogramu snu.
Wstań z łóżka, jeśli nie możesz spać - FAKT
Fakt. Rzucanie się i obracanie przez pół godziny lub dłużej w łóżku? Możesz wstać i poczytać lub posłuchać relaksującej muzyki. Cicha aktywność może pomóc Ci się zrelaksować i poczuć senność. Pozostawanie w łóżku może prowadzić do frustracji i patrzenia na zegar. Z biegiem czasu możesz kojarzyć swoje łóżko z przebudzeniem, a nie z odpoczynkiem. Poważne schorzenia są związane z ciężkim, przewlekłym brakiem snu, w tym otyłością, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, zawałem serca i udarem mózgu.
Drzemki podczas dnia są okej - TAK i NIE
To zależy. Zbyt duża ilość drzemek w ciągu dnia może spłycić nocny sen, utrudniać zaśnięcie wieczorem. Niektórzy są przyzwyczajeni do 10-20 minutowej drzemki w południe zamiast kubka kawy. Warto jednak zrezygnować z późno popołudniowych drzemek na korzyść wieczornego pójścia spać.
Bibliografia
- Mutschler, E., Geisslinger, G., Kroemer, H., Ruth, P., & Schäfer-Korting, M. (2020). Kompendium farmakologii i toksykologii Mutschlera. Wrocław: MedPharm Polska.
- Hahn, J., Skoczyńska, A., & Starczewska, A. (2015). Checklist choroby wewnętrzne. Wrocław: MedPharm Polska.
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-insomnia
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes